Leucina: tudo que você precisa saber sobre o aminoácido essencial para o ganho de massa

Leucina, você já ouviu falar? Calma, se ainda não, nós iremos te explicar. Ela é um aminoácido essencial de cadeia ramificada que o nosso organismo não é capaz de produzir, portanto, devemos ingeri-la através dos alimentos ou suplementação. É o aminoácido mais abundante do grupo de BCAAs, também formado pela isoleucina e a valina.

A leucina tem papel importante na manutenção do fígado, tecido adiposo e tecidos musculares, este último principalmente como estimulante da síntese proteica, isto é, o ganho de massa muscular.

Para que serve a leucina?

Pesquisas recentes confirmam seu efeito anabólico, sendo sua função principal favorecer o ganho de massa magra, obtendo assim o título de aminoácido mais rápido relacionado à síntese proteica.

Também está ligado ao fato de converter rapidamente a glicose sanguínea em energia no organismo, ideal para melhorar o desempenho nos treinos e auxiliar na manutenção da musculatura já existente.

Leucina favorece o ganho de massa

Bom, já sabemos que a Leucina é um dos aminoácidos mais relevantes do grupo dos BCAAs, mas por que ela é tão importante para o ganho de massa muscular?

Isso acontece pois ela é capaz de ativar rapidamente a mTOR, proteína necessária no processo de síntese proteica.

Um estudo realizado pela American Jornal of Clinical Nutrition, concluiu que uma maior quantidade de leucina em bebidas desportivas, aumenta o desenvolvimento muscular em praticantes de atividade física.

Acelera o processo de recuperação muscular

Exercícios de força e resistência causam um desgaste muscular muito grande.

Desta forma, o consumo da Leucina após a pratica de exercícios físicos traz resultados positivos reduzindo o desgaste dos músculos, atrasando o esgotamento das reservas de glicogênio e favorecendo a recuperação muscular.

Melhora do desempenho esportivo

Além de ajudar na perda de gordura, a leucina também é capaz de contribuir significativamente para o bom desempenho esportivo.

Estudos recentes comprovaram que o consumo de BCAA (que contém 30% a 35% de leucina), antes ou durante os exercícios de resistência, é capaz de prevenir e reduzir a excessiva degradação muscular, melhorando também o desempenho físico e mental.

Os pesquisadores verificaram que a suplementação de (50 mg/kg por dia) durante 5 semanas de treinos de força e velocidade, ao mesmo tempo da suplementação de proteína (1,26 g/kg por dia), foi suficiente para prevenir a queda dos níveis do aminoácido nos atletas.

Além do que, a suplementação com leucina induziu perdas significativas de tecido adiposo e garantiu um alto nível no desempenho físico.

Leucina diminui a fadiga na atividade física

Quando falamos sobre fadiga é preciso entender sobre um neurotransmissor bastante conhecido, a serotonina.

Ela é conhecida por participar de várias funções no organismo. De acordo com alguns estudos, a longa duração dos exercícios pode promover o aumento da ativação da serotonina, o que estaria relacionado ao prolongamento da fadiga.

Assim, a suplementação de leucina parece reduzir o acúmulo de serotonina, diminuindo assim o cansaço. Esta redução da concentração da serotonina ocorre antes, durante e após a atividade física, auxiliando para que o desempenho se mantenha em boas condições em todos os momentos da prática esportiva.

Estimula a produção de glutamina

A glutamina é um aminoácido fundamental para auxílio no ganho de massa muscular e imunidade intestinal e, quando aumentamos a sua disponibilidade, minimizamos as chances de fadiga.

O consumo de BCAA, uma das mais importantes fontes de leucina é capaz de aumentar significativamente os níveis de glutamina em nosso organismo.

Este é um benefício importante, principalmente para os praticantes de atividade física de resistência, de média a longa duração.

Outros benefícios da Leucina

Além dos benefícios citados acima, separamos outros benefícios relacionados a leucina, importantes para o corpo e a saúde:

Controle dos níveis de açúcar no sangue

A leucina tem papel importante na conversão de glicose em energia, não deixando os níveis de açúcar altos no sangue, importante para os portadores de diabetes mellitus.

Melhora nos níveis de colesterol

Pesquisas realizadas em ratos, sobre perda de peso, comprovaram que a leucina aumentou significativamente as concentrações do colesterol bom (HDL) sanguíneo. É um grande avanço para futuros estudos em humanos.

Auxilia no emagrecimento

Além de beneficiar o ganho de massa e resistência muscular, a leucina também pode ajudar quem quer perder peso.

Um estudo realizado, durante 15 semanas, com ratos que se alimentaram com uma dieta hiperlipídica, ou seja, rica em gorduras, observou que o grupo que se exercitou com a suplementação de leucina obteve melhores resultados na perda de peso do que o grupo que se exercitou sem a suplementação.

Esses benefícios fazem da leucina um componente poderoso na dieta, sua eficácia como estimulante muscular o torna um suplemento interessante para o pré e pós-treino.

Fontes Alimentares

A leucina, é um aminoácido que tem como principal fonte, alimentos que tem como macronutriente principal a proteína. Confira abaixo alguns alimentos ricos em leucina.

Produtos de soja

A soja é um alimento que possui uma proteína nutricionalmente completa, portanto, ela oferece todos os aminoácidos que o corpo não pode produzir e quantidades diárias suficientes de leucina.

Caso você não goste dos produtos derivados da soja é só optar pela proteína isolada da soja que é vendida como suplemento e que contém 1,9g dela.

Carne bovina

As carnes são outra fonte importante de proteínas completas, pois possui os aminoácidos de cadeia ramificada. Um bife contém em média 0,7g de leucina.

Peixes

O Atum é a conserva de peixe mais rica em leucina. Altamente nutritivo, quando cozido, é possível extrair as concentrações máximas do aminoácido.

Ovos e produtos derivados do leite

O leite, queijos e ovos são alimentos ricos em proteínas, que faz com que desempenhe um importante papel na construção muscular.

Sementes de abóbora, amêndoas, castanhas

Também são alimentos ricos em proteínas e assim possuem altas doses de leucina na sua composição.

A sua quantidade presente nos alimentos é sempre maior em relação aos outros aminoácidos, isso ocorre devido a sua grande importância para o organismo. A proporção de aminoácidos ramificados nas proteínas animais é de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Conclusão

Desta maneira, o aminoácido leucina mostra-se como um dos mais importantes aliados a nossa suplementação alimentar, sendo ela um dos grandes aliados para o ganho de massa muscular e proteção da musculatura já existente.

Pode ser utilizada em casos de intolerância ou sensibilidade às proteínas vindas de produtos lácteos e para fornecimento de aminoácidos de forma rápida durante os treinos.

Ainda que comprovadamente benéfica, fazer o uso consciente é essencial, por isso, não se esqueça de consultar um nutricionista para que a recomendação seja feita de forma adequada e individualizada.

FONTE: http://geracaofit.com/